Le dodo pour soigner ses bobos …

Un lien étroit entre sommeil et douleur chronique est aujourd’hui clairement établi (1). Il est donc important pour le physiothérapeute qui prend en charge des patients douloureux chroniques d’aborder le chapitre « sommeil » au sein du programme d’éducation thérapeutique ; l’adoption de stratégies d’hygiène du sommeil procure aux patients des effets bénéfiques à long terme (2). La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir entre 7h et 9h par nuit. Voici quelques conseils simples à prodiguer à vos patients pour améliorer leurs nuits (2, 3) :

Dans la journée :
– Éviter les siestes (au pire, ne pas dépasser 20-30 min)
– Limiter l’apport en caféine (consommation uniquement le matin)
– Faire de l’exercice physique dans la journée (mais pas trop près du coucher)

Avant de se coucher :
– Éviter alcool, caféine, repas trop copieux et tabac plusieurs heures avant de vous mettre au lit
– Éviter de boire de grande quantité d’eau (il faudra tôt ou tard évacuer!)
– Instaurer une routine à l’heure du coucher
– Éteindre télévision, téléphone, internet, etc. idéalement une heure avant le coucher
– Laisser vos tracas de côté (par exemple, écrivez la liste des choses à faire pour le lendemain sur un bloc note pour ne plus penser à rien)
– Fixez-vous une heure pour aller au lit et …
– … Levez-vous à la même heure chaque matin

Au lit :
– La chambre doit être plongée dans l’obscurité et à température fraîche (19° environ)
– La chambre à coucher ne doit servir qu’à … vous coucher !
– N’emportez avec vous que le strict nécessaire (votre conjoint) et laissez les animaux et les enfants en dehors de ça (ça = le lit)
– Si vous vous réveillez puis que vous ne parvenez pas à vous rendormir, il vaut mieux vous relever, quitter votre chambre et vous occuper jusqu’à l’arrivée d’un prochain cycle.
– Les médicaments prescrits par votre médecin peuvent vous aider à démarrer …

(1) Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: an update and a path forward. Journal of Pain. 2013. Dec;14(12):1539-52.
Lien vers la note Actukiné

(2) Louw A, Puentedura E. Therapeutic Neuroscience Education : teaching patient about pain ; a guide for clinicians. 2013. Orthopedic Physical Therapy Products, Minneapolis, 292p.

(3) Schwartz, T. Gomes, J., McCarthy, C. (2010) The way we’re working isn’t working: the four forgotten needs that energize great performance. New York, NY: Free Press Publishing.

Deux sites web pour vous aider :
http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
http://www.howtocopewithpain.org/resources/how-to-get-better-sleep.html